パレオダイエットやってみた

2月の取り組みとして、パレオな男さんの記事を参考にして自分なりのパレオダイエットをやってみたので、記録に残しておこう。

正月明けの体重は75kg、身長は176.3cmです。1月はちょっと食事に気をつけ始め、2月から本格的に食事制限を始めました。

食事制限ルール

自分の食生活を振り返り無理のない範囲で食事制限のルールを作成した。できる範囲で守り、守れなくても気にしないようにした。

  • 外食は週に1食のみ、外食の食事内容は特に制限しない。
  • パスタは週に1食のみ、パスタは好きで、いろいろ作ったりしてたので最低限は食べていいことにした。
  • 平日の昼食はお弁当を持参していたが、冷凍食品とご飯を排除し、野菜とタンパク質を摂取できる物のみにした。
  • 朝食は取らない。
  • 昼食は13時、夕食は21時にとる。13時〜21時以外の時間帯は水、お茶、コーヒー以外はNGとした。
  • 調味料は砂糖以外使ってOKとした。
  • 昼食と夕食間の間食はOKとした。間食としてメインで食べていたものはみかん、サツマイモ、プロテイン、ダークチョコレート。
  • 週に1度は生魚を食べることを目標にした。

食べて良い物

  • 野菜全て。特によく食べていたものは、ブロッコリー、ほうれん草、カボチャ、レタス、キャベツなど。
  • 卵。主に茹で卵にして、1日最低2個食べることを目標にした。
  • 加工肉をのぞく肉類全て。と言いつつ、牛は高いので、基本鶏肉か豚肉。鶏肉は8割が鶏胸肉で2割がもも肉。
  • 魚介類。メインはシャケ、あさり。他にブリなど。生魚も積極的に食べた。
  • 乳製品。無糖のヨーグルトを1日1個食べた。ヨーグルトには基本的に冷凍ブルーベリーを入れた。料理用でバターはOK。
  • 納豆を1日1パック食べた。
  • 料理用の油はオリーブオイルとバターとごま油。ここは今まで通り。
  • 炭水化物はじゃがいもかサツマイモのみ。たまに白米やパスタも食べてOKとした。
  • フルーツもOK。イチゴやみかんを食べることが多かった。

禁止した食品

  • 加工されている食品全般。お菓子類は完全にカット。インスタント食品も完全にカットした。
  • 砂糖は使わない。蜂蜜はOK。
  • 加工肉。ウインナーやハムなど。
  • 上記以外の乳製品。
  • お酒。元々ほぼ飲まない。
  • 納豆以外の豆類。ただし、味噌と豆腐はOK。
  • サラダ油等、上記以外の油。元々使ってなかった。
  • パンなどの小麦食品。
  • 水、お茶、コーヒー以外の飲み物。
  • 人工甘味料。

2月の1ヶ月の食事と体重

空欄は記入忘れです。朝食は全日とっていません。

日付体重昼食間食夕食
2020/02/0273.2コストコのパンハムとブロッコリーのトマトパスタ
2020/02/0372.75ブロッコリー、茹で卵、ミニトマト、かぼちゃキャベツ1/8、きゅうり1、胸肉1/2、サツマイモ1/3、納豆
2020/02/0471.2ブロッコリー、茹で卵、ミニトマト、かぼちゃ、キャベツ、鶏胸肉1/3シュクメリメ
2020/02/0572.55ブロッコリー、茹で卵、ミニトマト、かぼちゃ、キャベツ、鶏胸肉1/3豚キムチしめじ炒め、きゅうり1、ヨーグルト、鶏胸肉1/3
2020/02/0671.6ブロッコリー、茹で卵、ミニトマト、かぼちゃ、キャベツ、鶏胸肉1/3チョコレート、鶏大根、キャベツ、きゅうり、納豆、ヨーグルト
2020/02/0771.65ブロッコリー、茹で卵、ミニトマト、かぼちゃ、キャベツ、鶏胸肉1/3鶏大根、キャベツ、鶏胸肉、ヨーグルト
2020/02/0871.8そば、キャベツ、しじみの味噌汁キャベツ、しじみの味噌汁、サバの味噌煮、白ワイン、チョコレート
2020/02/0971.1そば、キャベツ、しじみの味噌汁、サバの味噌煮サーモンとマグロの刺身、鳥レバー、きゅうり、ヨーグルト
2020/02/1071鳥レバー、茹で卵、シャケ、きゅうり、レタスきゅうり、レタス、豚キムチ、みかん
2020/02/1170.6プロテイン、鳥レバー、レタス、納豆鍋(鶏胸肉、豆腐、白菜、ネギ)
2020/02/1268.75シャケ、ほうれん草、ブロッコリー、もやし、茹で卵、きんぴらネギ塩豚カルビ、レタス、きゅうり、ヨーグルト、チョコレート、みかん
2020/02/1369.7南瓜、ほうれん草、ブロッコリー、もやし、茹で卵、きんぴらすき焼き
2020/02/1470.65南瓜、ほうれん草、ブロッコリー、茹で卵
2020/02/1569.95鳥レバー、あさりの酒蒸し、レタス、きゅうり、ご飯
2020/02/1670.05
2020/02/1769.75
2020/02/1869.65シャケ、茹で卵、ブロッコリー、ほうれん草、回鍋肉、ミニトマトプロテインもやしとホルモン炒め、じゃがいも、納豆、茹で卵、みかん、ヨーグルト
2020/02/1969.5サーロインステーキ、もやし、ポテト、コーン、ライス、味噌汁プロテインサバの塩焼き3切れ、キャベツ、ミニトマト、ヨーグルト、みかん、鶏胸肉少し
2020/02/2069.55南瓜、きんぴら、ブロッコリー、ほうれん草、鶏胸肉、ミニトマト、茹で卵プロテインもやしとホルモン炒め、キャベツ、ミニトマト、鶏胸肉、納豆、茹で卵、みかん、ヨーグルト
2020/02/2169.45南瓜、きんぴら、ブロッコリー、ほうれん草、鶏胸肉、ミニトマト、茹で卵プロテイン
2020/02/2268.7南瓜、キャベツ、茹で卵、サツマイモ、鶏胸肉、ミニトマト、納豆、みかんプロテインすき焼き(エリンギ、えのき、人参、豆腐、豚肉、ねぎ、白菜、白滝)
2020/02/2369.65味の開き定食プロテイン鶏胸肉、じゃがいも、キャベツ
2020/02/2469.2鳥ときのこのクリームパスタプロテインもやし、エリンギ、ローストビーフ、キャベツ、じゃがいも
2020/02/2569.4キャベツ、茹で卵、南瓜、ブロッコリー、鶏胸肉、じゃがいも、クッキープロテイン豚肉と水菜、キャベツ、じゃがいも、納豆、ヨーグルト
2020/02/2668.8キャベツ、茹で卵、南瓜、ブロッコリー、鶏胸肉、じゃがいもプロテイン鳥とじゃがいも の照り焼き、きゅうり、納豆、茹で卵、ヨーグルト、ブルーベリー
2020/02/2769.25茹で卵、ブロッコリー、南瓜、じゃがいも、鶏胸肉プロテインぶり大根、長芋ときゅうりのサラダ、ヨーグルト、ブルーベリー、納豆、茹で卵
2020/02/2868.8茹で卵、ブロッコリー、南瓜、じゃがいも、シャケプロテインぶり大根、ヨーグルト、ブルーベリー、納豆、茹で卵
2020/02/2968.75サツマイモ、きゅうり、納豆、茹で卵、ヨーグルト、ブルーベリープロテインそば

体重の推移

1/28から3/1までの体重の推移です。1ヶ月ちょっとで5kg強減りました。ちなみに、現在(2020/4/15)の体重は67.4kgです。

やってみて実感した変化

  • 体重が上記の通り減った。
  • お腹周りの脂肪が減った。
  • 足が細くなった。
  • ラーメン食べたい衝動が減った。
  • 以前は何か食べてないと落ち着かなかったけど(病気??)、そうでもなくなった。
  • イライラすることが減った気がする、そのため衝動喰いも減った。
  • お腹の調子を崩しやすくなった気がする。なんでだろう?
  • 食事制限のおかげかどうかわからないが、睡眠の質も若干良くなった(夜中に目覚めることが減った)。
  • テニスしているきに体の軽さを実感した。動きが軽快になった気がする。

案外変わらなかったところ

  • 朝食食べなくても慣れるといった話があったが、今だに午前中お腹が減って我慢するのが大変。
  • お菓子食べたい欲求は減った気もするが、在宅勤務になって家にお菓子があるとついつい食べてしまう。環境って大事だ。。

その他所感

感覚的な変化よりも見た目の変化が大きかった。特に足回りの変化には驚いた。毎年今回レベルの食事制限を1ヶ月行おうかなと思った。また、それ以外の月はルールをかなり緩めにして食事に気をつけようと思う。具体的には以下の3つは必ず守るようにしようかなと。

  • 野菜をいっぱい食べる
  • タンパク質摂取量は1日120g
  • 加工品を食べない

正直、食事に強いこだわりのある人はできなさそうな食事制限ではあるが、特にこだわりがない人であれば、パレオダイエットは効果的なダイエットではないでしょうか。

最後に、配偶者がおり、パレオダイエットによって、パートナーの食生活にも少なからず影響を与えてしまうのでなかなか厳しめの食事制限をするのは難しかった。が、最大限の協力をしてもらい、とても感謝しています。

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